每天8小时工作（zuò）、6-7小时（shí）睡眠。剩下的时间坚持13个小习惯，忙碌的上班族，也（yě）能轻松变（biàn）健康。

1. 随时深呼吸

平时的短浅呼吸，每次大约5~600毫升的量，但真正换气只有3~400毫升。换句话（huà）说，其实（shí）每次呼吸，约留下1~200毫升的废（fèi）气（qì）。

深呼吸的好处：增大（dà）肺活量，比较不容易喘（chuǎn）；提高换（huàn）气效率，肺泡更（gèng）健康（kāng）强韧。

2. 学猫伸懒腰

谁（shuí）说工（gōng）作时（shí）不能（néng）运动?例（lì）如，在办公桌（zhuō）前，趁计算（suàn）机下载档案时，可举起双（shuāng）手往（wǎng）后伸（shēn）懒腰。不（bú）仅（jǐn）顺势深（shēn）呼吸，还可（kě）锻炼肩胛骨周边肌肉群，有效促进脂肪燃烧。同时还能收（shōu）紧腹肌，矫（jiǎo）正（zhèng）歪斜的骨盆腔（qiāng）。

3. 金（jīn）鸡独立看电视

回家后，也应该随时（shí）运动。可以轮（lún）流抬高左右（yòu）脚，以（yǐ）金鸡独立之姿看电（diàn）视，练（liàn）习（xí）身体协（xié）调与平衡（héng）。健（jiàn）身（shēn）兼（jiān）娱乐，一举两得（dé）。

4. 掌（zhǎng）握三组关键数字

年过40要摆脱三高，请将（jiāng）血压控制在（zài）收（shōu）缩压（yā）小（xiǎo）于120毫米（mǐ）汞柱（zhù）、舒张压小于80毫米汞柱，总胆固醇要（yào）小（xiǎo）于200 mg/dL，空腹血糖值（zhí）要在（zài）80~100 mg/dL。

5. 每天量体重

正常体（tǐ）重是身体质量（liàng）指数(BMI)在18、5～23、9。BMI的算（suàn）法是体重(公斤)除以身高(公（gōng）尺的平方)。同时（shí），男性腰围要小（xiǎo）于90公分、体脂（zhī）肪要小于25%。女性腰围要小于80公分，体脂（zhī）肪要小于30%。

6. 少喝含（hán）糖饮料

常喝含糖饮料，除了肥胖、还（hái）会造（zào）成体内B群流失，反而更容易疲累。习惯喝饮料的人，从减糖做起，最好改喝（hē）无糖的（de）红茶、绿茶、乌龙茶等饮料（liào）。同时要（yào）把握（wò）料加（jiā）愈少（shǎo）愈好的（de）原（yuán）则。

7. 一天8杯（bēi）水

多喝白（bái）开水，而且一天至（zhì）少喝（hē）2000～2500cc约8大（dà）杯。多（duō）喝水（shuǐ）有（yǒu）助于提高代谢，帮助身体排出毒素;而且也帮助（zhù）消化、刺激（jī）肠胃蠕（rú）动。上班族常常一忙就忘了喝（hē）水，可以买1000cc容（róng）量的水壶，装（zhuāng）水（shuǐ）放在办（bàn）公室，上（shàng）下午（wǔ）各喝一壶。

8. 每天一盘绿色菜（cài）、菇（gū）类

中午用（yòng）餐时（shí），记（jì）得点一（yī）盘绿色蔬菜和一盘菇类。绿色蔬（shū）菜（cài），例如（rú）菠菜、空心菜、地瓜（guā）叶等，含丰富的膳食纤维，可帮助消化;也有（yǒu）丰（fēng）富的B群（qún），帮助恢复疲劳。菇类、白木耳等，富含多糖体，可提升免疫力。

9. 每顿饭不少于20分钟

肠（cháng）胃问题是普遍（biàn）的（de）毛病，这（zhè）与（yǔ）民众饮（yǐn）食方（fāng）式不（bú）当（dāng）有关，包括吃太快（kuài），吃太（tài）饱等。每（měi）顿（dùn）饭一（yī）定要吃超过20分钟，充分咀嚼，让食（shí）物（wù）与唾液（yè）里的唾液酶充分混合，不仅有助于消化吸收，也较容易有饱（bǎo）足感（gǎn）。

10. 外食必备（bèi）筷子（zǐ）

用筷子的亚洲国（guó）家，因为共食，感染幽门杆菌（jun1）的机率，比用刀叉、把菜（cài）分到自己盘里的西方（fāng）国家民众，高了2.3倍。幽（yōu）门杆菌可透过未洗净的筷子传（chuán）染。要避免感染，最好的方（fāng）法（fǎ）：就是自己带筷子。

11. 四分钟"冷战"

不少人出门上班时，脑子（zǐ）已在想（xiǎng）工作。如果配偶在（zài）此时不断交代水电（diàn）费等日常琐事，彼此（cǐ）很容易吵架。夫妻在上班前、下班后，两个时段（duàn）各4分钟（zhōng）"冷战"。无（wú）声胜有声，让对方的心情调整一下（xià）。

12. 少吃维他命（mìng）

吃过（guò）量的维他命A、E等，对（duì）身体有害。只要摄（shè）取（qǔ）足够的营（yíng）养（yǎng），就不需要（yào）额外吃维他命。

13. 睡前半小时留白（bái）

睡（shuì）前半（bàn）小时到一小时，不要再上网、玩手机，改成写日记、听音乐、泡澡等。此外，白天多晒晒太（tài）阳，压抑脑下垂体分泌褪黑激（jī）素，保持清（qīng）醒。晚上回到家，可把家（jiā）里可换成昏黄的（de）光（guāng），避免影响褪黑激素的分泌（mì），才（cái）能睡得（dé）香甜。