8月1日晚，32岁的短跑（pǎo）名将“苏神”苏（sū）炳添在东（dōng）京奥（ào）运（yùn）会（huì）男子百（bǎi）米半决赛中创（chuàng）造了历史。100米，看上去（qù）是个“谁都能跑”的项目，比（bǐ）拼（pīn）的（de）是人类（lèi）最原始的力量和速（sù）度。在（zài）这个历史最悠久（jiǔ）的田径“皇冠”项（xiàng）目上，苏炳（bǐng）添不仅（jǐn）成为第一个（gè）站在奥运会（huì）百米决赛（sài）赛场上（shàng）的中国人，更以9秒83的成绩打破（pò）亚（yà）洲纪（jì）录，再次刷新黄种（zhǒng）人的速度极限。

32岁的他（tā）依然创（chuàng）造了“亚洲最快”的（de）成（chéng）绩，苏炳添（tiān）是如何逆天改（gǎi）命，在（zài）可以退役（yì）的（de）年龄（líng），把自己的名字刻（kè）在（zài）世界田径（jìng）百米史上的？早前，央视体育播放了苏炳添（tiān）冬训的“探训报（bào）告（gào）”，大家这（zhè）才了（le）解（jiě）到苏（sū）炳（bǐng）添的训练内容（róng）已经细致到（dào）每个项目和环节（jiē），包括左右脚的先后顺序，甚至包括如何呼（hū）吸。其中他“走路（lù）吹气球”的训练（liàn）模式让人（rén）觉得新（xīn）奇又有趣。

针对这种呼吸训练（liàn）方式，苏炳添表示：主要是为了保持（chí）（训练）自己在奔跑时换气的环（huán）节！但是这（zhè）个换（huàn）气环节在奔跑中也不能过于在意，要（yào）很（hěn）自然（rán）的做出来，所以在慢跑或者走路的时候（hòu）通（tōng）过吹气球的方式训练换气。其实就（jiù）是训练腹阔肌在奔跑过（guò）程中保持（chí）呼吸。换气（呼吸）会很影响奔跑的（de）状态，如果在（zài）奔跑中（zhōng）腹部是放（fàng）松的状（zhuàng）态，速度（dù）会很容易（yì）降（jiàng）下来；如果（guǒ）让腹部（bù）收（shōu）紧，速度（dù）和奔跑的感觉就会一直保持。

百米短跑和（hé）马拉松（sōng）等长（zhǎng）跑虽然是不同类的运动！但业内共识，所有长（zhǎng）跑的（de）技（jì）术都源自于短跑，呼吸也一样！

01 跑步与呼（hū）吸频率间的联（lián）系

跑（pǎo）步强度的大小与消耗氧气的多少成（chéng）正比。跑得快，呼吸频率就快，呼吸（xī）强度增大（dà），每分钟通过（guò）肺（fèi）部的空气量由安静（jìng）时的每分钟6-8L 增加到80-150L，较安静时增加了（le）10-12 倍。

另外，中等强（qiáng）度的运动，如慢跑（pǎo）、游（yóu）泳（yǒng），人体摄入的空气量增加主要是（shì）通过（guò）呼（hū）吸深度（dù）的（de）增（zēng）加；而在进行剧烈运（yùn）动时，如短跑、拳击，机体摄入的空气量（liàng）增加主要（yào）是通（tōng）过（guò）呼吸频率的增加。

所（suǒ）以如果你想通过调节呼吸（xī）来配合步伐，同时又（yòu）想高效地摄取足够的氧气，就需要（yào）进行深且慢的呼吸（xī），这（zhè）样才（cái）能达到呼吸调节的（de）目的。

02 跑（pǎo）步时（shí）该怎么做到正（zhèng）向呼吸

跑步时（shí）的（de）合理（lǐ）呼吸（xī），有利于（yú）提高（gāo）训练效果（guǒ）和充分（fèn）发（fā）挥（huī）人体的机（jī）能能力，从而（ér）创造（zào）优异（yì）的（de）运（yùn）动成绩。

▼ 跑得快时，口鼻呼吸

人体在安静状态下由（yóu）鼻腔来完成（chéng）呼吸动作，通（tōng）过呼吸道的呼吸，但（dàn）在剧烈（liè）运（yùn）动时，为减少鼻腔（qiāng）阻（zǔ）力（lì），人（rén）们常采用以口代鼻（bí），或口鼻并用的（de）呼吸模式。

▼  口鼻（bí）呼吸优（yōu）点：

①减少（shǎo）阻力（lì），增加通气量；

②减少呼吸肌为克服（fú）阻力而增加的额外能量（liàng）消耗，推迟疲劳出现

③暴露满布（bù）血管的口（kǒu）腔潮湿面（miàn），增加散热途径。

春夏时节口鼻并用没问题，但冬（dōng）天跑步（bù）时不宜张口过大，尽可能使吸入（rù）的空（kōng）气经由口腔加温（wēn）后再通过咽（yān）喉、气管入肺。

▼ 增加（jiā）呼吸（xī）频率和呼吸深度

曲（qǔ）线A:平和（hé）状态下的呼吸，曲线B:运动状（zhuàng）态下的呼吸

增加呼吸频率和增加呼（hū）吸深度，就是提高肺通气量。不过，呼吸频率是随着（zhe）运动强（qiáng）度的增加（jiā）而增加（jiā），并在2-4分钟后达到稳定状态；而呼吸深（shēn）度和肺（fèi）通气量则（zé）需要经（jīng）过（guò）3-5分钟才能（néng）达到稳定状态。

一（yī）般来讲，长跑运动员的（de）呼吸频率以（yǐ）每分钟不（bú）超（chāo）过30次为宜。那么（me）加强（qiáng）呼（hū）吸强度，指的是（shì）深吸气还（hái）是（shì）深呼气呢（ne）？其实深呼气动（dòng）作可以保证机（jī）体（tǐ）摄入更多氧（yǎng）气。

▼ 控制呼吸节（jiē）奏

在（zài）周期性的运动（dòng）中，一般多（duō）采用富（fù）有节奏（zòu）的、混合型的（de）呼吸，这样会让运动更（gèng）加轻松和（hé）协调，有利于创造出好的（de）运动（dòng）成绩。比如我们（men）在跑步（bù）训练时，应该采用2-4 个单步（bù）一（yī）吸气，2-4 个单步一呼气的方法进行练习。

▼ 合理运用憋气（qì）

通常我们在跑步（bù）训练（liàn）时，短（duǎn）跑或冲终（zhōng）点的训练会用到（dào）憋气动作。正确的（de）憋气（qì）应该是这样的：

①憋气（qì）前的吸（xī）气不（bú）能太深（shēn）；

②结束憋气时，为了避免胸（xiōng）内压（yā）的骤减，应该缓慢地吐气；

③憋气（qì）应（yīng）用于决胜的关键（jiàn）时（shí）刻，比如跑步时冲线（xiàn），不（bú）必每一个动作都（dōu）用到憋（biē）气。

03 强（qiáng）化（huà）呼（hū）吸肌训练及腹（fù）式呼（hū）吸

在我们的呼吸肌肉（ròu）群中，有一个（gè）叫横（héng）隔（gé）膜的结（jié）构，呼吸过程中（zhōng）80%的工（gōng）作都（dōu）是（shì）由（yóu）它负责的，腹式（shì）呼吸则是让横膈膜上下移动，吸气（qì）时横膈膜会（huì）下降，因此肚子会膨（péng）胀，用双手（shǒu）放在自己的腹（fù）部和胸（xiōng）部，感受腹部（bù）随着呼（hū）吸（xī）在起伏，胸部保（bǎo）持不变。

腹式呼（hū）吸训（xùn）练可（kě）以（yǐ）帮助跑（pǎo）者（zhě）更（gèng）好（hǎo）地对抗疲（pí）劳，耐力运（yùn）动中，呼吸（xī）肌（jī）疲劳时会产（chǎn）生呼吸肌的（de）代谢反射，使交感（gǎn）神经兴奋，让正（zhèng）在运动的肌群血管收缩，继而让血流供应及（jí）血氧减少，身体疲劳就不（bú）可避免（miǎn）地发生了（le）。同时，呼吸肌疲劳（láo）感会影响（xiǎng）其余肌肉的工作，进而降低运（yùn）动（dòng）员的运动（dòng）能力。

腹式呼（hū）吸训（xùn）练有利于改善最大心肺功能，减（jiǎn）缓疲劳（láo），提（tí）高（gāo）运动表现。多数跑者希望自己跑得更快（kuài）更强，而加强腹式（shì）呼吸训练，强化呼吸（xī）肌的训练，才是（shì）我们（men）正确的打开方式。

强（qiáng）化（huà）呼吸（xī）肌训练，推荐（jiàn）使用专业的呼吸（xī）训练（liàn）器，利用渐进式（shì）抗阻原理，来有意识地根（gēn）据身（shēn）体状况控制呼吸训练强（qiáng）度（dù），循序渐进地（dì）提高（gāo）呼（hū）吸耐力。