许多跑步爱好（hǎo）者都曾经被（bèi）跑步时（shí）的（de）呼吸急促、混乱甚至岔气等问题（tí）困扰过（guò），这同时也是很多人无法长时间坚持跑步（bù）的主（zhǔ）要原因。英国布鲁内尔（ěr）大学曾（céng）对于马拉松跑者呼吸肌与腿部（bù）肌群的关联性（xìng）进行研究，发现（xiàn）呼吸越（yuè）费力的跑者，其腿部的负担也（yě）越大。

但却总（zǒng）有人说，呼吸？谁都（dōu）会！当我们出生（shēng）来（lái）到这个世界就（jiù）学（xué）会了呼吸。对跑者而言，当你无法驾驭呼吸时，那么呼吸在很大程度（dù）上就拖累了你的跑步（bù）。事实上（shàng），呼吸（xī）比你想象中更重要，更需（xū）要技巧。

掌握正确的跑（pǎo）步（bù）呼吸技术

你（nǐ）需要做好以下几点：

01 控制呼吸频率

研究（jiū）发现，随（suí）着跑步进程推进（jìn），呼吸频（pín）率会在2-4分（fèn）钟后稳定；呼（hū）吸深度则在3-5分钟后稳（wěn）定。跑（pǎo）者大都希望，跑步时（shí）可以吸入更（gèng）多O2、呼出更（gèng）多CO2，通过加强呼吸可以吸（xī）入更（gèng）多的新鲜空气。由（yóu）此（cǐ），多数人认为跑（pǎo）步时（shí）的呼吸（xī）频率越快越（yuè）好。

当呼（hū）吸频（pín）率太快（kuài），通气效率降低，呼吸肌实际（jì）上十分吃力，这就是典型的费力不讨好的呼吸（xī）方（fāng）式。许多人跑快后岔气就跟呼吸频率（lǜ）太（tài）快，呼（hū）吸肌痉挛有关。反之（zhī），过（guò）深过（guò）慢（màn）的呼吸也会限制通气量（liàng）的（de）进一步提高。

因（yīn）此，有（yǒu）意识地控制呼（hū）吸频率和（hé）加大呼（hū）吸深度（dù）是非常必要的，建议跑步时呼吸频率（lǜ）不超过30次（cì）/min，每次（cì）呼吸持（chí）续两秒（miǎo）以上（shàng）。

02 注重深呼气（qì） 

肺泡中新鲜气体的含量取（qǔ）决于呼（hū）气末或吸气（qì）前留在（zài）肺泡（pào）腔内的余气量。当余气量越少（shǎo），吸入新鲜气（qì）体就越多（duō）。

气体是被压入肺部的，而不是（shì）被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺（fèi）内气体压力（lì）就越低，与（yǔ）大气压之（zhī）间（jiān）形成的（de）压力差越（yuè）大，自然下一口气就有（yǒu）更（gèng）多气体在压（yā）力差作用之下，被压入（rù）肺部，所以，其实呼气比吸气更（gèng）重要。建议大家在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气。

03 呼（hū）吸节奏配合跑姿

跑步时（shí）通过（guò）周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、更协调，建议采（cǎi）用（yòng）2-4步一吸（xī）气（qì），2-4步一（yī）呼气的方法练习。

具（jù）体分解，即2步一（yī）吸，2步一呼（hū），抑或可根据自身舒适度（dù）采用3步一吸，3步一呼的（de）方（fāng）式，只要顺（shùn）应（yīng）跑动步伐（fá）就行（háng）。

#呼吸肌的有效参与

跑步是一种近乎连（lián）续不稳定的状（zhuàng）态，核心肌肉（ròu）要（yào）参与，而呼吸（xī）肌是核心稳定系统的（de）重（chóng）要（yào）组成部分，在跑步时，膈肌和其他呼吸（xī）肌需（xū）要对姿势（shì）控制，参与（yǔ）核心稳定。要想提高跑步效（xiào）率，减少岔气这样的突发事情，就需要加强（qiáng）呼吸肌的（de）训练。

此外，缺（quē）乏跑步经（jīng）验（yàn）的（de）新手在跑到疲劳时，身体躯干（gàn）和髋部会出现扭曲，同时肩（jiān）膀也会随着（zhe）步伐（fá）左右（yòu）摆动，既浪费了推动力，又使速度变慢。所以要想提高跑步效率（lǜ），维（wéi）持良好跑姿，保护身体减少损（sǔn）伤，更需要有强大的呼吸肌作（zuò）为支撑。

首先（xiān）呼吸肌的（de）训练要从恢复膈（gé）肌的功能入手：

初（chū）始练习首先采取（qǔ）卧位，保持仰卧，通过鼻（bí）腔进行（háng）较浅的腹式呼吸，逐步增（zēng）大呼吸的深（shēn）度，直到呼吸变得又（yòu）缓又深（shēn）。每（měi）分钟呼吸次数（shù）从12次逐步下降至6次。

在学会卧姿下的膈肌呼（hū）吸之后，需要我（wǒ）们（men）站在镜子前练习（xí）直（zhí）立姿势下的呼吸训练（liàn）：

站立正（zhèng）对镜（jìng）面，双手（shǒu）放（fàng）置肋骨下方，手指（zhǐ）向前，指尖近乎相交，放松腹部肩膀及胸部，通过鼻子进行深（shēn）吸气，在镜子中观察腹部和肋骨的运动，如果（guǒ）是（shì）膈肌呼吸（xī），自己（jǐ）可以感受到肋骨（gǔ）向两侧和（hé）前（qián）侧移动（dòng），腹部会（huì）向前（qián）凸起。继（jì）续保持肩（jiān）部和胸（xiōng）部放松，呼气自然放松，通（tōng）过肺和肋骨的（de）自然被（bèi）动回（huí）弹让胸腔自然排空气体。

持续这个（gè）练（liàn）习，仔细体会空气进入肺（fèi）腔和膈肌下沉时腹（fù）部（bù）的感觉，呼吸（xī）的次（cì）数从（cóng）12次逐步缓（huǎn）慢下降到6次。保持（chí）呼吸的流畅性，不要屏气，每（měi）日早晚各做一次，每（měi）次4min，直到能够熟（shú）练运用到日常实践中（zhōng），如走路或（huò）爬楼（lóu）梯时。

最（zuì）终的目标是通过有意（yì）识的呼（hū）吸控制（zhì），让膈肌呼吸恢复到无意（yì）识的控制状（zhuàng）态，这样随着（zhe）呼吸肌的加强，躯干（gàn）稳定性会提高，在（zài）跑步时良好（hǎo）姿（zī）态的保持（chí）也会更加（jiā）持久。会有（yǒu）效提高跑步的效率。

进阶的（de）呼吸（xī）肌强（qiáng）度锻炼

首选阻（zǔ）抗式（shì）呼吸耐（nài）力（lì）训练器械：

研究表明（míng），通（tōng）过使用科学的呼吸训练器进行深度抗阻（zǔ）呼吸训练，可以有效改善（shàn）呼吸（xī）肌肌力、耐力及协调性，从而增强（qiáng）肺通气功能，改（gǎi）善肺换气功能，提（tí）高（gāo）血氧（yǎng）饱（bǎo）和度，促进组织换（huàn）气，提升运动效率及耐力。

市面有各式各样（yàng）针对呼（hū）吸（xī）训练的辅助器材以应对越来越夯的个人运动表现需求（qiú）。赛（sài）客独立研发的（de）呼吸训练器足以适配大（dà）多数（shù）人的进阶运动需求，运用渐（jiàn）进式阻抗（kàng）直接针对深层呼吸肌肉群进行训练，以简明的操作、轻便的医疗级设计（jì）打造了科学（xué）便捷的呼吸耐力（lì）训练方（fāng）式。轻巧的体积与重（chóng）量，能够随时随地配合运动者做呼吸（xī）训练，轻松增进（jìn）机体摄氧量，增（zēng）强呼吸肌肌力，改善运动呼吸（xī）适应力。

部分文稿来源

简书（shū）/慧跑