运动时呼吸的变化

很多人在剧烈运动时，嘴（zuǐ）巴（bā）会（huì）不自觉的张开呼吸、呼吸变（biàn）急（jí）促。其实这（zhè）是身体（tǐ）为了适应（yīng）运动（dòng）强（qiáng）度而做出的自然反应。当身（shēn）体需要大量氧气（qì）来维持高强度的运动时（shí），呼吸系统就会自动调（diào）整，通过增加（jiā）呼吸频（pín）率与深（shēn）度，让（ràng）更多（duō）的空气进入肺部（bù）。

运动时（shí），呼吸加深加快（kuài），肺通气量（liàng）增大，这离不开（kāi）呼吸（xī）运（yùn）动的精（jīng）准调控（kòng）。呼吸运动是呼吸（xī）肌的收缩和舒（shū）张所引起的胸（xiōng）廓节（jiē）律（lǜ）性扩张和缩小的过程。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌，呼吸过程中呼（hū）吸肌需要克（kè）服胸肺（fèi）弹性阻力（lì）和气道黏（nián）性（xìng）阻力（lì）来完成肺通气（qì）。

平（píng）静呼吸时，吸气运动是主要由吸气肌（膈（gé）肌和肋间外肌）收缩实现的，是一个主（zhǔ）动过程；而呼气运动并非由呼气肌收缩引起的（de），是由膈肌和肋（lèi）间外肌（jī）舒张所致，是一个（gè）被动的过程。

当我们处于运（yùn）动过程中，呼吸频（pín）率（lǜ）与深度（dù）都会增加，这时就需要呼吸肌进行更强（qiáng）、更快地收缩。吸气时，除了膈肌和（hé）肋（lèi）间外肌（jī）加强收（shōu）缩（suō）外，斜（xié）角肌和胸锁乳突肌（jī）也参加（jiā）收缩；呼气时，吸气肌舒张伴随着呼气肌（腹肌+肋间内肌）收缩完成呼吸运动（dòng）的。

呼吸过（guò）程中的呼吸肌活动（dòng）

为了维（wéi）持一定运（yùn）动强度（dù）下的通气量，呼吸肌肉（ròu）做功会相应地（dì）增加，长（zhǎng）时间、大强度的运动会使（shǐ）呼吸肌出现疲劳现（xiàn）象，也就是说呼吸肌收缩活动不能产生（shēng）维持一定的肺泡通气（qì）量（liàng）所需要的胸腔压力，进而导致呼吸肌功（gōng）能下降，具体（tǐ）表现为出现喘不来（lái）气、呼吸（xī）困难，呼吸肌（jī）疲劳（láo）是可以通过休息恢（huī）复（fù）的，为此当进行过量运动，身体会发出（chū）需要休（xiū）息调整的信号，一定程度上限制了（le）运动能（néng）力。

呼（hū）吸也需要训练？

前面谈（tán）到了呼吸（xī）肌疲劳会影响（xiǎng）运动成（chéng）效，是否有办法可以延缓呼吸肌疲劳，让运动（dòng）更持久呢？

呼吸肌训练或许可（kě）以帮助大家解决这个问题。呼吸（xī）肌训练是一种吸气（qì）肌或呼气肌持续（xù）、规范性的训（xùn）练，通过改善最大吸气压和最大呼气压（yā）增强（qiáng）呼吸（xī）肌群的（de）力量与耐（nài）力。一（yī）项荟萃分析显（xiǎn）示，呼吸肌训练（liàn）能（néng）够有（yǒu）效改善运动员的最大吸气（qì）压、用力肺活量、每分钟最大通气量（liàng）等多种通气功能，提（tí）高运动表现。

有调查指出，呼吸肌训练后运（yùn）动能（néng）力提高可（kě）能有以（yǐ）下原（yuán）因：

呼吸肌训（xùn）练怎（zěn）么选？

呼（hū）吸肌训练分为吸气肌（jī）训练和呼气（qì）肌训练。对于运动人士，吸气肌训（xùn）练的目的在于增加肺活量和提高摄氧效率，使运动（dòng）中（zhōng）能保持（chí）较（jiào）高的（de）氧气供应，延长运动时间，进而提高运（yùn）动成绩。而呼气肌（jī）训练的（de）目的（de）在（zài）于更好地掌握呼吸节奏（zòu）和深度，排（pái）出肺部聚集的二（èr）氧（yǎng）化碳，保持（chí）血液酸碱平衡，提（tí）高运动表（biǎo）现。

一般来（lái）说，吸气肌的训练相对于呼气肌训练（liàn）而言，更有实际意（yì）义。前面（miàn）谈到了（le）膈肌是吸气（qì）肌（jī），同时（shí）它也（yě）是呼吸过程（chéng）中最主要的呼吸肌（jī），承（chéng）担大（dà）约60-80%的工作（zuò）负荷（hé）。研究证明：膈肌经训练每多下降1cm，可增（zēng）加（jiā）250-300ml潮气量。

通过（guò）训练吸气肌，不仅（jǐn）加强了（le）吸气过程（chéng）中整个（gè）气（qì）体交换过程的主动（dòng）性，也增加（jiā）了气体的摄入量（liàng）和摄入的（de）主（zhǔ）动性（xìng）。一项以（yǐ）8周吸气肌抗阻训（xùn）练提高青（qīng）年男性有氧运动能（néng）力的可行性研究发现，高强度和低（dī）强（qiáng）度的吸气肌训练均对肺（fèi）功能（néng）的（de）第一秒用力呼气容积（jī）和1秒率有（yǒu）积极影响，对于吸气（qì）肌力量的提高也有一定帮助。

吸气肌训练可采用专门的阻力仪器进行（háng）训练，市面上常用的吸气肌训练仪（yí）器有目（mù）标流阻（zǔ）负荷呼吸训练器、机械（xiè）阈（yù）值（zhí）负荷呼（hū）吸（xī）训练（liàn）器、渐（jiàn）减式流阻负荷呼（hū）吸训（xùn）练器。通过3种仪（yí）器（qì）进行吸气肌训练对（duì）于运动表现的提（tí）高（gāo）都有一定（dìng）效果，但成效（xiào）有（yǒu）所不同。

一（yī）项随机对照研（yán）究纳入14名花样游泳青年运动（dòng）员进（jìn）行为期8周的（de）渐进抗阻式（shì）吸（xī）气（qì）肌训（xùn）练与恒定负荷吸气肌专项训练，结果显示吸气（qì）肌专项（xiàng）训练可（kě）有效提升青少年运（yùn）动员的心（xīn）肺耐（nài）力水平，渐进抗阻形式的吸气肌训练效果优（yōu）于（yú）恒定负荷吸气肌专项训（xùn）练。

与恒（héng）定负荷的训练（liàn）方式相比，渐减式流（liú）阻（zǔ）负荷的（de）训练方式适应了呼吸（xī）系统的压（yā）力-容量（liàng）关系，在（zài）相同（tóng）阻力（lì）下，使用渐减（jiǎn）式流阻（zǔ）负荷训（xùn）练，可以使吸气容量更高，且阻抗伴随（suí）整口气，这样不仅（jǐn）大大减（jiǎn）少呼吸肌损（sǔn）伤（shāng），也达到训练的最佳效果。

注意：根据不（bú）同的运动项（xiàng）目的特点和需（xū）要，采用相应的（de）呼吸肌训练方式才（cái）能（néng）带来最佳的训练（liàn）效果（guǒ）。

参考（kǎo）文献（xiàn）：

[1] 徐振（zhèn）,王（wáng）一迪,温宇红.呼吸肌训练对运动员呼（hū）吸肌功能（néng）及运动表现（xiàn）影响的Meta分析[J].湖北（běi）体育（yù）科技,2022,41(04):337-344+366.

[2] 黄传业,潘明玲.呼吸（xī）肌训练在体（tǐ）育运动中的研究进展[J].科教（jiāo）文汇（huì）(中（zhōng）旬刊),2009(32):283-285.

[3] 金（jīn）哲,王琼.吸（xī）气肌（jī）训练在（zài）有氧（yǎng）运动（dòng）中（zhōng）应用的（de）现状[J].体育科（kē）技,2018,39(03):24-25.DOI:10.14038/j.cnki.tykj.2018.03.012.

[4] 帅贞瑜,吴晓薇,刘（liú）昊扬等（děng）.8周吸（xī）气肌（jī）抗阻训练提高青年男性有氧运动能力的可行性研究（jiū）[J].中国运动医学杂志,2022,41(03):173-178.DOI:10.16038/j.1000-6710.2022.03.001

[5] 樊云彩,徐宏婷,刘勇（yǒng）.8周吸气肌渐进抗阻训（xùn）练（liàn）对提（tí）升花（huā）样游泳（yǒng）青（qīng）少年运动（dòng）员心肺耐力的效果研究（jiū）[J].南京体育学院学报（bào）,2023,22(11):35-42.DOI:10.15877/j.cnki.nsin.2023.11.011.